LA RESPIRACION . La respiración es el ejercicio base de la meditación y sobre el que se sustentan el resto; su cadencia, su soporte para llevar el ritmo, su diapasón para no irnos del ejercicio evitando que se disperse la mente. No olvidemos que respirar es la primera función fisiológica del ser humano,de ahí su importancia en la práctica. 

Ejercicio 1. Respirar inhalando el aire por la nariz y expulsándolo por la nariz también, de forma acompasada; el punto de atención lo tenemos en la observación  del circuito cerrado que supone la inhalación y exhalación del aire de forma constante y uniforme por la nariz.

Ejercicio 3. Respirar inhalando el aire por la nariz y expulsándolo por la nariz también, de forma acompasada; el centro  de atención lo tenemos justo en el punto donde se cruzan la inhalación y la exhalación , donde comienza una y acaba la otra. Se puede ayudar con alguna visualización, por ejemplo, con un triangulo 

Ejercicio 4. Respirar inhalando el aire por la nariz y expulsándolo por la nariz también, de forma acompasada. En cada inhalación vamos a pensar en una cualidad que queramos cultivar (paciencia, autocontrol, sosiego ..etc); con dicha inhalación atrapamos mentalmente esa cualidad y la depositamos dentro de nosotros.  Al exhalar, expulsamos la cualidad contaria (paciencia/impaciencia, sosiego/inquietud, calma/ira etc) Reiteramos la acción tantas veces como queramos para que en nuestra mente vaya calando ese cualidad y sea más fácil que prevalezca en nuestras futuras emociones/reacciones. Reiteramos que la meditación no son resultados para verlos de forma inmediata, sino con disciplina y práctica recurrente van apareciendo paulatinamente.

LA CONCENTRACION. La concentración es la herramienta más potente de los ejercicios de meditación, simplificando podríamos decir que la meditación es una gran concentración de la mente en algo específico, persona, objeto  o idea. Y se basa en el hecho de que sólo pensamos en una cosa al mismo tiempo, podemos pasar de un pensamiento a otro rápidamente, pero sólo podemos pensar en una sola imagen al tiempo. Esa es la base de la concentración , dirigir el pensamiento a un punto concreto, de forma relajada , sin forzar la mente, guiándola, trayéndola al ejercicio cada vez que se disperse, sin forzarla, suavemente. Es un ejercicio de redireccionar la mente hacia algo que queremos ocupe nuestro pensamiento en un momento dado. Son dos funciones en sí, dirigirla (obligamos la mente) hacia un pensamiento que queremos cultivar (prevalencia de un pensamiento concreto, aunque ese pensamiento sea el vacío o la nada) . Cuanto más tiempo esté concentrado en aquello que quiero, menos espacio daré en mi cabeza a aquello que no deseo, y por tanto me afectará menos, reduciendo su impacto o incluso haciéndolo desaparecer. Y sólo el hecho de saber que ya no estoy al albur de los pensamientos alocados que mi mente quiera, sino que cuento con la ayuda con un ejercicio de concentración cada vez más trabajado y efectivo, ya supone un alivio importante  para nuestra psiquis. Los grandes problemas de las alteraciones emocionales o psíquicas es la creencia de quien los padece de que está solo contra ellos y que  no sabe cómo combatirlos. La concentración nos enseña a utilizar el pensamiento precisamente para dejar de pensar. Concentrándonos en algo concreto, despojamos de contenido el resto del pensamiento, además del bálsamo que ello supone para la mente al abstraerse de los pensamientos nocivos que la inquietan o preocupan , obteniendo por contra más sosiego, menor actividad cerebral, un pulso sin agitación y rebaja de los niveles de ansiedad. Pero sin olvidar que puede haber pensamientos que se entrometan en la concentración que estamos realizando, es normal, son parte nuestra y no se les puede aislar en un departamento estanco. Si aparecen, les aceptaremos sin darles más importancia. Y volveremos a llevar la mente suavemente hacia el objeto de la concentración. Así cuantas veces sean necesarias, sin tratar de imponer, solo guiar. 

                " En lo que la mente no piensa, ni agrada ni desalienta "

El ejercicio se puede iniciar mirando fijamente el objeto o cosa si está a nuestra alcance para recordarla mejor, y luego  cerrando los ojos intentar  recrearlo en nuestra  imaginación.  O bien  directamente  cerrando los ojos y  llevándolo  a nuestra mente.  Se  respira acompasadamente  como  vimos  en  los ejercicios anteriores, pero  sin prestar atención específica  a la respiración, sólo  que sea acompasada.  En un primer momento nos dedicamos a la recreación de la imagen o cosa en nuestra mente hasta tenerla bien situada ; no hay que intentar verlo como se ve con los ojos, pues no  lo estamos viendo , sino con la imaginación, por tanto hay que imaginarlo cómo creemos que es, nada más. Repasamos su contorno, sus líneas, la materia de la que está constituida....Tras este ejercicio, hacemos mentalmente un acercamiento hacia el objeto, acercándonos lentamente hasta fundirnos con él, impregnándonos de esa cualidad que dicho objeto nos recuerda. Si la mente se distrae, lo cual es normal por su propia naturaleza, se la trae de nuevo al ejercicio, sin enfadarnos, sin frustrarnos, pues es lo habitual que suceda sobre todo en los inicios. Así, cuantas veces suceda, lo importante es que sepa que cada vez que se disperse la mente, la vamos a llevar de nuevo a casa. Y así cada vez se dispersará  menos y nos obedecerá más. 

LA VISUALIZACION . La visualización no se limita a recrear la realidad tal como es percibida por la persona, sino que goza de la libertad de interpretarla, imaginarla o modificarla,

              " Soy lo que visualizo, y en lo que visualizo me convierto"                             

El ejercicio de la visualización no se basa como en el caso de la concentración en tener como referencia en la mente un objeto o idea específica para concentrarnos en él , sin exigirle otro significado que ser el soporte de nuestra concentración . La visualización  se abre más e intenta situar a esa idea, cosa o situación que visualizamos dentro de un contexto más amplío de aconteceres, le damos vida, le hacemos interrelacionarse con el entorno, podemos modificar éste si así lo queremos. Por tanto, la visualización goza de la libertad de interpretar la realidad , imaginarla o modificarla, lo cual tiene también un mensaje para nuestra mente de hacerle saber que es así como queremos asumir esa realidad y debe acompañarnos en ese viaje. Si nuestra mente se impregna de esa visualización, acabará disfrutando de los mismos efectos positivos que nosotros al recrearla. Y aunque luego la realidad es la que es, el visualizarla a nuestra manera,  además de lo reconfortante que supones mientras lo hacemos, conseguimos acercar la realidad vivida y la realidad querida solo por nuestro propio posicionamiento y visualización de aquello que ansiamos porque estamos más propenso a conseguirlo o asumirlo. Para ello, debemos intentar visualizar con inteligencia, proponernos visualizar aquello que creemos nos aporta bienestar, conductas, cualidades positivas...Porque siendo así y practicándolo las llegaremos a conseguir , y ahí es cuando la visualización nos habrá traído una realidad horneada  por nosotros, redundará en los beneficios del propio ejercicio de visualización mientras lo hacemos, y luego sus futuros resultados con lo visualizado. 

                                        LA RELAJACION

La relajación podría ser el corolario del resto de los ejercicios, porque se nutre de la respiración , acompasada sin exigencias ; se nutre de la concentración para elegir y mantener el motivo elegido en la relajación; se nutre de la visualización para moldear ese motivo a nuestro gusto. Y la relajación ,en lo que consiste, es en  aprovechar  esos recursos y transformarlos  en ungüento para cuerpo y mente.

La relajación puede llevarse a cabo como final de la sesión de los ejercicios, o bien como ejercicio aislado e independiente del resto. Mas recomendable lo primero, porque la predisposición y receptividad de la mente es mayor, pero no impide que se haga de forma autónoma cuando sea necesario o situaciones especiales.

La relajación ha de hacerse  preferiblemente tumbado, en una posición cómoda , mejor boca arriba, piernas ligeramente abiertas para descargar la tensión y brazos a los lados del cuerpo ligeramente separados. La cabeza plana o apoyada ligeramente en una almohada o prenda, luz tenue, entorno exterior tranquilo y el interior con música que acompañe sin molestar ni tomar el protagonismo, sin frío ni calor.

Elegido el motivo de la relajación , que puede ser alguno de los colores de la mente o bien cualquier otro que queramos visualizar

El siguiente paso será adherirnos a esas sensaciones para sentirlas psicosomáticamente en cuerpo y mente. El circuito sensorial de la relajación se inicia en la punta de los pies, va subiendo por la pierna, rodilla y muslos  mientras nosotros seguimos ese recorrido mentalmente, soltando tensión y relajando cada parte del cuerpo transitada por la sensación, sintiéndolo como esa parte se torna más sensible y sentimos un leve cosquilleo al pasar por ella. Sigue su recorrido llegando a los glúteos, cintura, abdomen, diafragma, tórax, espalda ,manos, brazos, hombros. Seguimos el recorrido mentalmente y sentimos el paso de la sensación por cada una de las partes recorridas, que soltamos, relajamos..., subimos cuello, nuca , siendo la última estación la cabeza, cerebro, mente...Y aquí haremos un alto para agrupar el flujo de sensación que ha recorrido  nuestro cuerpo y dejar que bañe tranquilamente  nuestra mente, que la acune, para después descender en sentido inverso desde la cabeza a los pies, siguiendo el descenso con nuestra mente y sintiéndolo en nuestro cuerpo. Al llegar a los pies y antes de  poner fin al ejercicio, te vas a permitir unos minutos  para abandonarte cómo quieras y de la forma que quieras.